Как подтянуться на турнике 100 раз

Подтянуться на турнике 100 раз — это впечатляющая цель, требующая значительной физической подготовки, выносливости и силы. Вот план тренировок и рекомендации, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Оцените свою текущую физическую форму

Перед началом тренировок важно понять ваш текущий уровень подготовки. Сколько подтягиваний вы можете сделать сейчас? Если вы новичок и можете подтянуться всего несколько раз, начните с базовой подготовки.

2. Постепенное увеличение нагрузки

Ключ к успеху — постепенное увеличение количества подтягиваний и общей нагрузки. Не пытайтесь сразу достичь цели, это может привести к травмам. Следуйте программе, подобной приведенной ниже:

Недели 1-2: Основная подготовка

• День 1: 5 подходов по 50% от вашего максимума (например, если максимум — 4 подтягивания, делайте 5 подходов по 2 подтягивания).
• День 2: Отдых или легкая кардио-тренировка.
• День 3: 5 подходов по 60% от вашего максимума.
• День 4: Отдых.
• День 5: 5 подходов по 70% от вашего максимума.
• День 6: Отдых.
• День 7: Активный отдых (легкая кардио-тренировка).

Недели 3-4: Увеличение объема

• День 1: 5 подходов по 70% от вашего максимума.
• День 2: Отдых или легкая кардио-тренировка.
• День 3: 6 подходов по 70% от вашего максимума.
• День 4: Отдых.
• День 5: 7 подходов по 70% от вашего максимума.
• День 6: Отдых.
• День 7: Активный отдых.

Недели 5-6: Дополнительные подходы

• День 1: 6 подходов по 80% от вашего максимума.
• День 2: Отдых или легкая кардио-тренировка.
• День 3: 7 подходов по 80% от вашего максимума.
• День 4: Отдых.
• День 5: 8 подходов по 80% от вашего максимума.
• День 6: Отдых.
• День 7: Активный отдых.

Недели 7-8: Подготовка к максимальному результату

• День 1: 8 подходов по 90% от вашего максимума.
• День 2: Отдых или легкая кардио-тренировка.
• День 3: 9 подходов по 90% от вашего максимума.
• День 4: Отдых.
• День 5: 10 подходов по 90% от вашего максимума.
• День 6: Отдых.
• День 7: Активный отдых.

3. Важные рекомендации

• Разминка и заминка: Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой, чтобы избежать травм.
• Питание и гидратация: Правильное питание и достаточное количество воды жизненно важны для восстановления и прогресса.
• Сон и восстановление: Обеспечьте себе достаточное количество сна и времени для восстановления.
• Техника подтягиваний: Убедитесь, что вы выполняете подтягивания правильно, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность.

4. Дополнительные упражнения

Для улучшения силы и выносливости включите в свою программу другие упражнения, такие как:

• Отжимания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях, и улучшить общую физическую форму.

5. Психологическая подготовка

Достижение такой цели требует не только физической, но и психологической подготовки. Верьте в себя, ставьте промежуточные цели и радуйтесь каждому успеху на пути к своей цели.

Помните, что 100 подтягиваний — это цель, требующая времени и усилий. Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках, и вы обязательно достигнете своей цели!

Также подписывайтесь на наши каналы в ТГ СНМ https://t.me/cenznet и Контентище https://t.me/contentishex